健康に良い油と悪い油の違い@この記事だけで全てがわかる!

健康に良い油と悪い油の違い@この記事だけで全てがわかる!

 

人の脳や細胞は油で出来ていると言っても過言では無いので、良質な油を摂取するというのは健康上も大変重要な要素です。しかし残念ながら、コストが安く大量生産しやすい粗悪な人口油を摂っている人の方が多いというのが現状です。

 

油は基本的に火や熱に弱いので、加熱調理に使うと酸化してしまいますが熱に強い油もあるので、それぞれの特性を知って加熱調理用や生で摂取する油を使い分けることが重要です。

 

 

油は脂質、脂質は健康上も超重要

何となくですが、脂質と聞くと悪いイメージを持たれている人が多い印象です。ですが脂質は、タンパク質、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつになります

 

脂質は重要なエネルギー源でホルモンの働きを正常に保ったり、ビタミンの吸収をサポートしたり、肌に潤いを与えてくれる作用があり、大人もそうですが成長期の子供にとっては非常に重要な役割を担っています。

 

 

脂質の摂取量と種類には注意が必要

脂質がとても重要な栄養素であることに変わりはないですが、摂取量と脂質の種類には注意する必要があります。

 

摂取量が多いと病気になったり、脂肪として体内に蓄積されるので肥満の原因にもなります。また、体には害しかない脂質というものも存在します。

 

 

良い脂質と悪い脂質について

脂質を大きく分けると、「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」の3種類に分けることが出来ます。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸については、それぞれの特性があり、違いを知って使い分けることで良い脂質として摂取することができます。

 

しかし、トランス脂肪酸は悪い脂質の代表といって良いほどメリットが見当たりません。それでは、3種類の資質について詳しく解説していきます。

 

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

・飽和脂肪酸
炭素間の結合に二重結合が無い脂肪酸。

 

・不飽和脂肪酸
炭素間の結合に二重結合が有る脂肪酸

 

飽和脂肪酸は1つの炭素が2つの水素と繋がった状態なのに対し、不飽和脂肪酸は炭素と水素の繋がりが所々欠如しています。つまり名前から分かる通り、飽和脂肪酸は水素分子が飽和している状態で安定しており、不飽和脂肪酸は水素分子が飽和していない不安定な状態だということです。

 

全ての脂質にはこの2つが含まれていますが、多く含まれる脂肪酸で分類されます。このため、安定的な飽和脂肪酸を多く含むものは個体のものが多く、不安定な不飽和脂肪酸を含むものは常温で液体のものが多いのです。

 

違いといえばこれだけなのですが、飽和脂肪酸は多く摂取し過ぎないようにしたほうが良いとされています。

 

 

飽和脂肪酸について

・飽和脂肪酸を多く含む食品

バター、チーズ、ラード、卵黄、肉類、牛脂ココナッツオイル、パームオイル、アボガドオイル、カカオバターなど。

 

日本人は比較的多く摂取する傾向にあるので、不足するのも良くありませんが、摂り過ぎだと思う方は摂取量を減らしたり、不飽和脂肪酸に切り替えてみるなどの心掛けをおすすめします。

 

一方で、飽和脂肪酸は安定していて酸化しにくいので、火を入れたり熱を加える調理には飽和脂肪酸が良いとされています。

日本の国立がん研究センターによると心筋梗塞、糖尿病、前立腺がん等のリスクを上昇させるとして、飽和脂肪酸を多く摂取している人に対して警笛を鳴らしています。

 

参考資料@乳製品、飽和脂肪酸、カルシウム摂取量と前立腺がんとの関連について
 https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/317.html

 

参考資料A飽和脂肪酸摂取と循環器疾患発症の関連について
 https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3273.html 

 

 

不飽和脂肪酸について

不飽和脂肪酸は身体に良い脂質とされているので、海外ではこの不飽和脂肪酸の脂質を積極的に摂取している人が多いといいます。不飽和脂肪酸には2種類あって、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2つに分類されます。

 

一価不飽和脂肪酸は二重結合が1つなのに対し、多価不飽和脂肪酸は二重結合が2ヶ所以上の複数あるのもを言います。

 

一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)

一価不飽和脂肪酸は炭素と水素の繋がりが最初から数えて9番目に途切れていることから、オメガ9系不飽和脂肪酸とも呼ばれます。

 

・オメガ9系不飽和脂肪酸が多く含まれる食材

オリーブオイル、アルガンオイル、キャノーラ油、菜種油、アボガド、ナッツ類など。

 

オメガ9系の効果

オメガ9系脂肪酸は、悪玉コレステロールを下げる効果があることから、動脈硬化や高血圧の予防に良いとされています。また、腸の働きを活性化させるので便秘にも効果があるとされています。

 

一価不飽和脂肪酸もまだ安定している脂質ではあるので、火を入れたり熱を加える料理に使っても問題ありません。

 

多価不飽和脂肪酸(オメガ3系・6系など)

多価不飽和脂肪酸はいくつか種類がありますが、特に重要なのはオメガ3系不飽和脂肪酸とオメガ6系不飽和脂肪酸になります。オメガ9系不飽和脂肪酸の命名理由と同じように、1番最初の2重結合が3番目にあるのがオメガ3系で6番目にあるのがオメガ6系の不飽和脂肪酸となります。

 

オメガ3系とオメガ6系は多価不飽和脂肪酸に分類されていますが、体内では全く違う働きをしますので、それぞれの働きについて説明します。まず、どちらにも共通している点としては、全身の細胞膜の材料になること、体内で作り出すことが出来ない物質であることです。

 

ただ、細胞膜の材料になる点は同じでも、オメガ3系は細胞膜に柔軟性を与え、オメガ6系は細胞膜を破れにくく丈夫にしてくれるという違いがあります。

●オメガ3系の作用
・抗炎症作用
・血管拡張作用
・血栓抑制作用
・アレルギー抑制作用
・白血球の働きを抑制する作用

●オメガ6系の作用
・炎症促進作用
・血液凝固作用
・血栓促進作用
・アレルギー促進作用
・白血球の活性化作用

 

オメガ6系の作用だけに焦点を当てると悪いもののように見えますが、体の防御反応に欠かせない作用なので、実はとても重要な物質になります。

 

ただ、日本人は統計的にオメガ6系を1対10〜1対20と多く摂取してるというデータがあるので、このバランスを1対1〜1対2程度にまで持って行くことがオススメだそうです。

 

このバランスが良くなると、細胞が健康になり骨以外のすべての部位でパフォーマンスが向上します。

「オメガ3系で代表的なものは、エゴマ油、アマニ油、シソ油、魚などです。」

「オメガ6系で代表的なものは、サンフラワーオイル、コーンオイル、ゴマ油、べに花油などです。」

 

ただ、オメガ3系も6系も酸化しやすく加熱調理用として使うのはNGです。

 

 

トランス脂肪酸は悪い脂質

トランス脂肪酸は油に水素を添加したり200℃以上の高温になると発生します。

 

代表的なものにはマーガリンがあげられますが、他にも、ショートニング(食用油脂)やファッドスプレッド、油で揚げた食品や焼き菓子などに多く含まれています。

 

トランス脂肪酸について日本では規制自体が存在しませんが、海外では厳しく規制されているところが多いそうです。

農林水産省のホームぺージには、トランス脂肪酸が心血管疾患、特に冠動脈性心疾患のリスクが高まる確実な証拠があると記載されています。
 https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/trans_eikyou.html

 

他にも、脳卒中、2型糖尿病、がん、死産、流産、気管支喘息、アレルギー疾患、免疫異常、認知症、パーキンソン病、高血圧を引き起こすことが分かっており、悪玉コレステロールと活性酸素を増やすことから「万病のもと」とも言われています。

 

 

バターとマーガリンは全く違う

バターは牛乳の脂肪分から生成されたものですが、上記で説明したようにマーガリンは植物油から作られています。

 

マーガリンは、植物油に水素を添加して固体状に固め、香料と着色料を加えるだけなのでバターより圧倒的に低コストで大量生産することが出来ます。

 

一方バターは、100g作るのに約5リットルの牛乳が必要で、コストが掛かりマーガリンよりも値段が高くなってしまいますが、バターの方が圧倒的に安全です。

 

 

料理に合わせた油のおすすめ

 

●高温対応の油(飽和脂肪酸)
・ココナッツオイル
・アボカドオイル
・バター
など

 

●中温まで
・オリーブオイル(オメガ9系)
・ナッツ系オイル(オメガ3系)
など

 

●加熱しない
・アマニ油(オメガ3系)
・エゴマ油(オメガ3系)
・ヘンプ油(オメガ3系)
など

 

自然療法士ルイさんの動画を参考に構成しました。⇒ https://youtu.be/ZbI1q2OeVxo

 

 

良い脂質と悪い脂質のまとめ

 

・飽和脂肪酸

不足し過ぎるのも良くないですが、日本人は取り過ぎる傾向があるので要注意。心筋梗塞、糖尿病、前立腺がん等のリスクを上昇させる。

 

しかし、熱に強いので過熱する料理などに使う場合には酸化しにくいのでおすすめ。

 

「バター、チーズ、ラード、卵黄、肉類、牛脂ココナッツオイル、パームオイル、アボガドオイル、カカオバターなど。」

 

・不飽和脂肪酸
身体に良い油とされていて海外などでも人気。

オメガ9系は、悪玉コレステロールを下げる効果や腸を活性化させる効果がある。熱に強いので、加熱調理にもおすすめ。
「オリーブオイル、アルガンオイル、キャノーラ油、菜種油、アボガド、ナッツ類など。」

オメガ3系の油は免疫力をあげることが出来るので、インフルエンザやコロナの様な病原体が侵入することすらできない体づくりに役立ちます。ただし、熱に弱いので加熱調理に使わない事。
「エゴマ油、アマニ油、シソ油、魚など。」

オメガ6系も防御反応に欠かせないので、3系と6系を半々もしくは、1対2くらいで摂取するように心がけましょう。ただし、熱に弱いので加熱調理に使わない事。
「オメガ6系で代表的なものは、サンフラワーオイル、コーンオイル、ゴマ油、べに花油など。」

 

・トランス脂肪酸

心血管疾患、特に冠動脈性心疾患のリスク、脳卒中、2型糖尿病、がん、死産、流産、気管支喘息、アレルギー疾患、免疫異常、認知症、パーキンソン病、高血圧を引き起こすことが分かっており、悪玉コレステロールと活性酸素を増やすなど。
「マーガリン、ショートニング(食用油脂)やファッドスプレッド、油で揚げた食品や焼き菓子など。」

 

 

最後に

 

健康に良い油についてお伝えしてきましたが、特性や使い方によって選ぶ油も変わってくることはご理解いただけたのではないかと思います。

 

脳や細胞は油で出来ているので、良質な油を摂取することは人が生きるうえで欠かせない要素であることは間違いありません。

 

ウィルスや細菌から守ってくれる免疫力の保つ働きもあります。ただ、人の体は複雑で、良質な油だけでなく、添加物や農薬を極力避けた自然で健康的な栄養補給も重要です。

 

しかし、現代社会の食環境では全く排除しきれないのが現状で、多くの人の免疫力が下がっているため、がん等の病気が年々増加しています。

 

そこで、免疫力を向上させ代謝を良くする助けとして、シリカ水(ケイ素)の摂取をおすすめしたいと思います。

 

髪や爪や肌を綺麗にしたり、リンパ球を活性化する効果があるため、食生活の改善プラスシリカ水で病気知らずの体作りを目指しましょう。

 

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